Prevención

Gran parte de las lesiones deportivas pueden ser tratadas con eficacia; luego de una lesión la mayoría de las personas pueden recuperar un nivel satisfactorio de actividad física. Incluso muchas lesiones deportivas pueden evitarse si los deportistas toman ciertas precauciones.

Algunos consejos para prevenir lesiones en el deporte:

• Hacer ejercicios de calentamiento antes de practicar cualquier deporte.
• Siempre realizar estiramiento antes de jugar un partido o hacer algún ejercicio.
• Al estirarse, no flexionar las rodillas. Mantener toda la planta del pie apoyada en el piso.
• Usar un calzado adecuado, que sea estable y absorba los choques.
• Ejercitar sobre superficies blandas y planas. Evitar el asfalto y el concreto.
• Al hacer flexiones de rodillas, no doblarlas a más de 90 grados.
• Al saltar, descender con las rodillas flexionadas.
• Enfriarse después de realizar deportes o entrenamientos intensos. De esta manera, el pulso desciende gradualmente.
• No sobreexigirse.

Cualquier persona que hace ejercicio está en riesgo potencial de sufrir lesiones deportivas. Pero algunos grupos tienen un mayor riesgo y deben seguir algunas medidas adicionales.

Adultos:

• No ser un “deportista de fin de semana”. Distribuir el ejercicio a lo largo de toda la semana.
• Aprender a practicar el deporte correctamente, reduciendo el riesgo de lesiones “por exceso”.
• Usar equipos y accesorios seguros.
• Conocer los límites del propio cuerpo.
• Aumentar el nivel de ejercicio gradualmente.
• Realizar un trabajo corporal de ejercicios cardiovasculares, fuerza y flexibilidad.

Padres y entrenadores:

• Agrupar a los niños por su nivel de destreza y tamaño corporal y no por su edad, especialmente en deportes de contacto.
• Vincular al niño con un deporte que le guste y para el que tenga aptitud.
• Constatar que el niño se haya realizado un examen físico antes de realizar un deporte.
• No hacer jugar a un niño lesionado.
• Llevar al niño al médico si es necesario.
• Asegurar un entorno seguro para la práctica de deportes.

Niños:

• Contar con el estado físico adecuado antes de practicar un deporte.
• Realizar un examen físico antes de iniciar cualquier tipo de práctica.
• Seguir las reglas del juego.
• Usar correctamente los accesorios protectores.
• No jugar con cansancio o dolor.
• Siempre calentar antes de jugar.
• Siempre enfriar después de jugar.

Mujeres:

Además de seguir las precauciones anteriores, las mujeres deben enfocarse en la fuerza muscular y en la preparación física. También es importante que mantengan el peso corporal normal y que eviten el ejercicio excesivo, ya que puede afectar el ciclo menstrual.

El calentamiento muscular previo al inicio de ejercicios intensos ayuda a la prevención de lesiones. Ejercitarse a paso tranquilo durante 3 a 10 minutos calienta los músculos y los hace más flexibles y resistentes a las lesiones. Este método activo de calentamiento prepara los músculos para este tipo de ejercicios con mayor eficacia que los métodos pasivos (agua caliente, almohadillas de calor, ultrasonido o lámpara de rayos infrarrojos). Estos últimos no aumentan la circulación de la sangre de modo significativo.

Los ejercicios de calentamiento también son beneficiosos en ejercicios menos exigentes como el golf.

También es importante enfriar por cinco minutos luego de practicar deportes intensos (como una carrera, caminata o footing). De esta manera, el pulso desciende gradualmente. El enfriamiento consiste en reducir de forma paulatina la velocidad antes de interrumpi r el ejercicio, evitando el mareo al mantener la circulación sanguínea. Si un ejercicio enérgico se interrumpe súbitamente, la sangre puede acumularse en las venas de las piernas, reduciendo momentáneamente la irrigación cerebral. Esto puede provocar mareo e incluso desvanecimiento. El enfriamiento ayuda, además, a eliminar residuos como el ácido láctico de los músculos; sin embargo, no parece evitar el dolor muscular al día siguiente.

Los ejercicios de estiramiento alargan los músculos de tal forma que se pueden contraer más eficazmente y funcionar mejor. Para evitar daños musculares durante el estiramiento, éste se debe realizar después del calentamiento o del ejercicio. Cada estiramiento debe ser lo suficientemente cómodo como para contar hasta 10. Es recomendable estirar el talón de Aquiles, otros tendones y los cuádriceps manteniendo la posición (sin rebotar).

El descanso es una parte vital del entrenamiento de un atleta.

Si bien es cierto que para mejorar el desempeño, es importante trabajar con constancia, el entrenamiento muy duro termina debilitando al deportista. Es el descanso la clave para fortalecer.

La optimización fisiológica en los deportes ocurre solamente durante el período de descanso que sigue al entrenamiento intenso.

Muchas lesiones musculares y articulares ocurren cuando, al cabo de un período de entrenamiento, la persona no se toma el tiempo para una recuperación adecuada, o bien no interrumpe el ejercicio ante la aparición del dolor.

Cada vez que se fuerzan los músculos en un entrenamiento intensivo, algunas fibras musculares se lesionan y otras consumen la energía disponible, que ha sido almacenada en forma de glucógeno. Son necesarios más de dos días para que las fibras sanen y para reemplazar el glucógeno. Al funcionar una menor cantidad de fibras (sólo las no lesionadas y adecuadamente alimentadas) las que quedan sanas deben realizar un trabajo comparable al del total. Es por eso, que en períodos de entrenamiento intensivo aumentan las probabilidades de lesiones.

El dolor que precede a muchas lesiones por desgaste aparece por primera vez cuando un número limitado de fibras del músculo o del tendón comienzan a desgarrarse. Si se interrumpe el ejercicio ante la primera señal de dolor, se limita la lesión de dichas fibras. Así, la recuperación es más rápida. En cambio, si se continúa haciendo ejercicio mientras se siente dolor se produce el desgarro de una mayor cantidad de f i bras, extendiendo la lesión y retrasando la recuperación.

Las lesiones crónicas se pueden evitar dejando un intervalo de al menos 2 días entre los períodos de entrenamiento intensivo o alternando el trabajo de distintos grupos musculares. Muchos programas de entrenamiento combinan un día de entrenamiento intensivo con uno de reposo (como muchos levantadores de pesas) o con uno de entrenamiento liviano. Un corredor, por ejemplo, puede correr un día a un ritmo de 5 minutos 1,5 kilómetros y al día siguiente correr la misma distancia a un ritmo de 6 a 8 minutos. Sólo los nadadores pueden practicar todos los días ambos entrenamientos, el enérgico y el ligero, sin lesionarse. La clave está en que la fuerza de ascenso del agua les ayuda a proteger sus músculos y articulaciones.