Consejos prácticos

• Para estar y mantenerse en forma, las personas necesitan ejercitarse regularmente.
• Hacer ejercicio dos o tres veces por semana, alternando los días de ejercicio con los días de descanso, ayuda a prevenir lesiones.
• Programar entrenamientos con 48 horas de diferencia, alternando los días de ejercicio. Si se desea ejercitar diariamente, pueden trabajarse diferentes grupos de músculos, o hacerlo un día de forma intensiva y al siguiente con menor intensidad.
• Repetir el mismo ejercicio todos los días no mejora el buen estado físico sino que aumenta las probabilidades de una lesión.
• Una planificación ideal combina ejercicios para la parte superior del cuerpo un día, con ejercicios para la parte inferior al día siguiente.
• Interrumpi r el ejercicio en cuanto se sienta dolor.
• El modo más rápido de recuperarse es descansar. Esto permite que casi todo el glucógeno que llega a los músculos sea almacenado y que las fibras musculares lesionadas se curen.
• Correr 30 minutos un día y andar en bicicleta durante otros 30 al día siguiente es mucho mejor para prevenir lesiones que hacer todos los días 15 minutos de cada ejercicio.
• Para lograr el mejor estado físico posible o competir en eventos atléticos, el deportista debe hacer ejercicio intensivo dos o tres veces por semana y menos intensivo los demás días.
• Reanudar el ejercicio cuando cesa el dolor. Esto refuerza los músculos, mientras que hacer ejercicio intensivo cuando los músculos duelen causa lesiones y disminuye el resultado.
• Elevar la temperatura de los músculos (calentamiento) antes de hacer ejercicio o practicar un deporte puede ayudar a prevenir las lesiones. Los músculos calientes son más flexibles y están menos expuestos a los desgarros que los músculos fríos.
• El calentamiento más eficaz es la práctica lenta y progresiva de los movimientos del ejercicio o deporte.
• Elongar sólo después del calentamiento cuando los músculos están calientes y es menos probable que se desgarren. El estiramiento alarga los músculos y los tendones; los músculos más largos pueden generar más fuerza alrededor de las articulaciones, ayudando a saltar más alto, levantar pesas más resistentes, correr más rápido y arrojar objetos más lejos.
• Al hacer flexiones de rodillas, no doblarlas a más de 90 grados.
• Al elongar, no flexionar las rodillas. Mantener toda la planta del pie apoyada en el piso.
• Al saltar, descender con las rodillas flexionadas.
• Disminuir el ritmo del paso gradualmente al final del ejercicio (enfriamiento) ayuda a prevenir los mareos. Cuando los músculos de la pierna se relajan, la sangre se acumula (se remansa) en las venas cercanas. Para devolver la sangre al corazón, los músculos de la pierna deben contraerse. Cuando el ejercicio se detiene bruscamente, la sangre se remansa en las piernas y la irrigación cerebral es insuficiente, provocando mareos.
• El enfriamiento también ayuda a eliminar el ácido láctico, un producto residual que se forma en los músculos después del ejercicio.
• No sobreexigirse.
• Usar un calzado adecuado, que sea estable y absorba los choques.
• Ejercitar sobre superficies blandas y planas. Evitar el asfalto y el concreto.
• No convertirse en un “deportista de fin de semana”. Distribuir el ejercicio a lo largo de toda la semana.
• Aprender a practicar el deporte correctamente, reduciendo el riesgo de lesiones “por exceso”.
• Usar equipos y accesorios seguros.
• Aumentar el nivel de ejercicio gradualmente.
• Realizar un trabajo corporal de ejercicios cardiovasculares, fuerza y flexibilidad.
• La natación ejercita todo el cuerpo, las piernas, los brazos y la espalda, sin forzar las articulaciones ni los músculos. Pero si la pérdida de peso es uno de los principales objetivos del ejercicio, la natación no es la mejor elección, ya que la temperatura corporal no aumenta y el metabolismo no se incrementa después de nadar.
• Tratar de llevar una dieta variada, que incluya alimentos sanos de cereal como panes integrales o de semillas, cereales ricos en fibras, arroz integral o pastas sanas. Seleccionar una amplia variedad de frutas y vegetales durante el día.

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